Parkour Øvelse – Roll
Et roll er en teknik, som man bruger til at afstøde sin landing. Når man laver et drop, opnår man meget energi i svævefasen. Et drop er et spring fra ét plateau til et lavere. Energien kan skade led og give overbelastningsskader. Derfor er det ikke altid nok at gå ned i knæ. Det kan være nødvendigt at foretage et rullefald, et såkaldt roll. Et roll er yderst effektivt, hvis det udføres korrekt.
Setup
Et roll kan udføres på både hårdt, blødt og ujævnt underlag. Lav det dog på blødt underlag i starten, fordi det kræver meget træning at udføre et roll korrekt. Som med alle andre teknikker skal underlaget være stabilt og skridsikkert. Har du lært at lave et roll på hårdt underlag som asfalt, så bær en langærmet bluse. Den beskytter huden mod småsten og lignende.
Udførelse af roll
Vi tager i det følgende udgangspunkt i, at roll’et laves fra en stående position. Den bør nemlig læres først.
Roll trin for trin
- Beslut dig for, om du vil rulle over højre eller venstre skulder. Udførelsen på billedet er med en rulning over højre skulder. Det er derfor udgangspunktet for den følgende beskrivelse.
- Start med at gå ned i knæ. Sæt venstre hånd i jorden.
Selve rullet
- Før højre arm ind under venstre arm og videre ind under kroppen som ved et crawltag. Bagsiden af håndfladen får først kontakt med jorden. Derefter rulles der op over armen og bagsiden af skulderen. Kroppen følger efter i en flydende bevægelse med bøjede ben. Hold hagen mod venstre side af brystkassen hele vejen rundt, og spænd i højre arm, som du ruller over. Det beskytter hovedet. Husk også at krumme ryggen hele vejen rundt.
- I den afsluttende fase skal du aktivt bøje det venstre ben ind. På den måde kan du trykke af fra jorden med ydersiden af skinnebensmusklen. Det hjælper dig med at komme op at stå igen.
- Højre ben sættes i jorden foran det bøjede venstreben, og der sættes af, for at komme op at stå. Venstre arm sættes i jorden ved siden af venstre lår, og der skal ligeledes sættes aktivt af med denne.
- Laves roll´et korrekt, vil hele overgangen kunne laves i én flydende bevægelse, så du har nok overskud i slutningen af fasen til at komme på benene med det samme og fortsætte dit flow.
Problemstilling
Vær opmærksom på følgende:
- Vær meget opmærksom på at krumme aktivt i ryggen hele vejen rundt samt hele tiden at have kontakt med underlaget. Det er helt centralt for at sikre sig imod skader og sikre et godt flow.
- Laves roll´en lige over ryggen, kan du med uheld ramme rygsøjlen, og dette kan godt gøre ondt. Sørg derfor at rulle skråt over ryggen til den side du føler det bedst. På den måde ruller du over dine rygmuskler, som ligger fra skulderbladsmusklen til de muskler, som ligger lige op ad rygsøjlen, ned til ballen, og videre op på benene.
Forøvelse
En god forøvelse til et roll er en almindelig kolbøtte fra hugsiddende. Stille og roligt kan du øve dig i at lave kolbøtten mere skrå, så du til sidst mærker, at du ruller skråt over ryggen. Hvis du mangler fart nok til at komme op på benene, skal du øve dig i at få trukket benene nok ind til kroppen. Dette vil skabe en bedre roll, og dermed mere fart.
Træning i gymnastiksalen
Trin for trin:
1) Start indøvelsen på en flad rullemåtte. Et blødt underlag gør, at flere tør kaste sig ud i det. Kør på tværs af rullemåtten, og lad eleverne hjælpe hinanden med at rette to og to.
2) Lad eleverne lunte ned af rullemåtten og lave rolls. En lille smule fart kan hjælpe til med at give mere flow i bevægelsen.
3) Sæt et lille afsæt på, eventuelt fra en stepbænk eller toppen af en træplint.
4) Lad eleverne forsøge sig med drop ned fra træplinten eller lignende, som afsluttes med en roll.
5) Når eleverne er ved at have styr på deres teknik, kan det være en god test at lade dem lave det på trægulvet. Vær dog forsigtig! Hvis roll ikke udføres korrekt, kan det mærkes!