Parkour Øvelse – Roll
Parkour øvelse – Lær Roll ( rullefald )
Et roll er en teknik, som man bruger til at afstøde sin landing. Når man laver et drop (spring fra ét plateau til et lavere plateau), opnår man en masse energi i svævefasen, som kan skade led og giver grimme overbelastningsskader. Det er ikke altid nok at forsøge at afstøde landingen ved at gå ned i knæ – det kan være nødvendigt at foretage et rullefald – et såkaldt roll. Et roll er yderst effektivt, hvis det udføres korrekt.
Setup
Et roll kan udføres på både hårdt, blødt og rugt underlag. Det anbefales dog, at det laves på blødt underlag i starten, da det kræver megen træning at udføre et roll korrekt. Det anbefales ligeledes, som med alle andre teknikker, at dit underlag er stabilt og skridsikkert. Når du har lært at lave et roll på et hårdt underlag som f.eks. asfalt, er det altid en god ide at have en langærmet bluse på for at beskytte huden mod småsten og lignende.
Udførelse af roll
Vi vil i det følgende tage udgangspunkt i at roll’et laves fra en stående position, da dette bør læres først.
- Beslut dig for om du vil udføre roll’et rullende over højre eller venstre skulder. Udførelsen på billedet er med en rulning over højre skulder, så det vil være vort udgangspunkt for den følgende beskrivelse.
- Start med at gå ned i knæ. Sæt venstre hånd i jorden.
- Højre arm skal føres ind under venstre arm og videre ind under kroppen som ved et crawltag. Bagsiden af håndfladen er det første, der får kontakt med jorden, herefter rulles der op over armen og bagsiden af skulderen. Kroppen følger efter i en flydende bevægelse, med bøjede ben. Det er vigtigt at holde hagen mod venstre side af brystkassen hele vejen rundt samt spænde i højre arm, som man ruller over. Herved beskyttes hovedet. Det er ligeledes vigtigt at huske at krumme ryggen hele vejen rundt.
- I den afsluttende fase skal du aktivt bøje det venstre ben ind. På den måde bliver det muligt at trykke af fra jorden med ydersiden af skinnebensmusklen, hvilket hjælper til at komme op at stå igen.
- Højre ben sættes i jorden foran det bøjede venstreben, og der sættes af, for at komme op at stå. Venstre arm sættes i jorden ved siden af venstre lår, og der skal ligeledes sættes aktivt af med denne.
- Laves roll´et korrekt, vil hele overgangen kunne laves i én flydende bevægelse, så du har nok overskud i slutningen af fasen til at komme på benene med det samme og fortsætte dit flow.
Problemstilling
Vær opmærksom på følgende:
- Vær meget opmærksom på at krumme aktivt i ryggen hele vejen rundt samt hele tiden at have kontakt med underlaget. Det er helt centralt for at sikre sig imod skader og sikre et godt flow.
- Laves roll´en lige over ryggen, kan du med uheld ramme rygsøjlen, og dette kan godt gøre ondt. Sørg derfor at rulle skråt over ryggen til den side du føler det bedst. På den måde ruller du over dine rygmuskler, som ligger fra skulderbladsmusklen til de muskler, som ligger lige op ad rygsøjlen, ned til ballen, og videre op på benene.
Forøvelse
En god forøvelse til et roll er en almindelig kolbøtte fra hugsiddende. Stille og roligt kan du øve dig i at lave kolbøtten mere skrå, så du til sidst mærker, at du ruller skråt over ryggen. Hvis du mangler fart nok til at komme op på benene, skal du øve dig i at få trukket benene nok ind til kroppen. Dette vil skabe en bedre roll, og dermed mere fart.
Træning i gymnastiksalen
Trin for trin:
1) Start indøvelsen på en flad rullemåtte. Et blødt underlag gør, at flere tør kaste sig ud i det. Kør på tværs af rullemåtten, og lad eleverne hjælpe hinanden med at rette to og to.
2) Lad eleverne lunte ned af rullemåtten og lave rolls. En lille smule fart kan hjælpe til med at give mere flow i bevægelsen.
3) Sæt et lille afsæt på, eventuelt fra en stepbænk eller toppen af en træplint.
4) Lad eleverne forsøge sig med drop ned fra træplinten eller lignende, som afsluttes med en roll.
5) Når eleverne er ved at have styr på deres teknik, kan det være en god test at lade dem lave det på trægulvet. Vær dog forsigtig! Hvis roll ikke udføres korrekt, kan det mærkes!