Parkour Øvelse – Monkey Vault
Monkey vault er et af de mere krævende vaults. Det svære er at stole på, at benene kan trækkes i en lige linje over forhindringen. Selve bevægelsen er mindre udfordrende.
Setup
Under træningen har du brug for en forhindring i mavehøjde. Der skal være god plads bagved til landingen. Et blødt underlag er bedst, fordi man i starten let får overbalance på grund af den høje fart. Brug desuden en forhindring med mindst én håndsbred overflade. Når du bliver mere sikker, kan du også lave bevægelsen på rails og over højere forhindringer.
Udførelse af Monkey Vault
- Start med tilløb i middel tempo mod forhindringen. Sæt af med ét ben, cirka en meter før forhindringen.
- Placér armene midt på forhindringen. Træk derefter kroppen fremad med armene, og bøj benene op under dig.
- Lige inden landing skiller du benene en smule, så det ene ben er foran det andet. Dette giver mulighed for at sikre det videre flow.
- Vil du lande i precision, så hold benene bøjede og samlede. Gør det, indtil du nærmer dig det punkt, du vil lande på.
Forøvelser
Start med at sætte dig på hug. Stræk hænderne fremad, læn dig forover, indtil du får overbalance. Sæt derefter af med benene, og træk med armene benene igennem armene. Det er vigtigt, at du får overbalance, idet vægten i et splitsekund kommer til at ligge på armene.
Forøvelser ( fortsat )
Når du mestrer denne øvelse og kan trække benene så meget igennem, at du lander et stykke foran din udgangsposition, kan du bevæge dig videre til næste niveau. Find en afsats med en lang overflade i hoftehøjde og lav samme øvelse, men land i stedet oppe på afsatsen med benene. Start et lille tilløb, sæt hænderne på overfladen, træk benene eksplosivt op, samtidig med at du trækker armene fremad, og land på afsatsen med samlede ben. Når du kan det, finder du en afsats med ca. en halv meters overflade og prøver nu at søge så meget fremad med benene, at du kan få trukket dem hele vejen over forhindringen og lande på den anden side.
Problemstilling
- Vær opmærksom på, at du skal trække benene helt ind under dig selv, således at dine fødder ikke ”sidder fast” i den pågældende forhindring.
Variationsmuligheder
Monkey-to-precision:
Udføres ved at lave en monkey-vault for derefter at lande i balance på den anden side af forhindringen.